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番茄，是餐桌上出鏡率最高的食材之一，由它搭配出的美食個個讓人垂涎：番茄炒蛋、番茄牛腩、番茄龍利魚、番茄蛋花湯……
除了誘人的顏值之外，番茄含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維和抗氧化成分，可謂是內外兼修。日本的兩項研究表明，多吃番茄還能增強握力、保護血管。
《生命時報》采訪專家，教你將這種神奇食材的功效發揮到最大。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
中國注冊營養師 谷傳玲
多吃番茄增強握力、保護血管
番茄營養豐富，具有多種保健功效，在日本人喜歡的蔬菜中位列第一。日本研究表明多吃番茄能增強握力、改善血管功能。
肌肉有力、握力強
握力是衡量全身肌肉力量的重要指標。以往有研究表明，相同年紀的人群中握力較弱者死亡風險高且健康水平差。
日本東北大學的一項研究發現，在各種蔬菜、水果中，西紅柿對減緩衰老、增大握力效果最佳，能夠起到保持全身肌肉力量的作用。
研究人員以259位22~68歲參試者為對象進行研究。他們通過調查問卷詢問參試者日常攝入蔬菜和水果的頻率，并連續3年考量參試者握力下降程度。結果發現，西紅柿及其制品攝入量越多，握力下降越少。具體來說：
每周攝入不滿1次者（3.6克/日），握力下降3.2公斤；
每周攝入1次者（11.3克/日），握力下降2.7公斤；
每周攝入2~3次者（27.5克/日），握力下降1.6公斤；
每周攝入4次以上者（64.6克/日），握力僅下降1.7公斤。
在研究涵蓋的9個蔬果類別中，只有西紅柿與肌肉力量存在關聯性。
研究人員指出，肌肉力量下降與氧化壓力有關，西紅柿中含有被稱為番茄紅素的強抗氧化物質，對肌肉力量有很好的保護作用。
保護血管
日本北海道情報大學等研究機構發表在《營養》雜志上的一項研究表明，常吃富含番茄紅素的西紅柿，有助降低血液中的壞膽固醇值，對保護血管有很好的效果。
研究小組將壞膽固醇值120~160毫克/分升的健康人群分為兩組，分別食用番茄紅素含量較高和不含番茄紅素的西紅柿，生吃12周后，發現前者壞膽固醇明顯減少，血脂得到明顯改善。
每天吃夠200克能防病
目前學術界認為，每人每天攝入5~10毫克番茄紅素，就可獲得健康益處。
按照3毫克/100克的含量來計算，每天要吃200克西紅柿果肉才能達到6毫克的日攝入量。
在做西紅柿炒蛋時，除了放兩個大西紅柿外，再加50~70克純番茄醬，這樣就能吃到15毫克以上的番茄紅素。
如果按照《中國居民膳食指南（2016）》建議攝入的300~500克蔬菜量，專家建議包括番茄在內的茄瓜類建議攝入150克左右即可。
8類人少吃番茄
番茄雖好，但對某些人來說，吃得太多太頻繁，也會對人體產生明顯的副作用。
以下8類人應少吃番茄：
番茄過敏的人、 腎功能障礙的人、腸易激綜合征患者、胃食管反流病/胃灼熱的人、容易胃痛和腹痛的人、尿失禁和膀胱炎患者、偏頭痛患者、擔心皮膚變色的人。
紅色番茄防病效果最好
番茄紅素是番茄里的抗氧化成分，它的抗氧化能力是β胡蘿卜素的3.2倍，維生素E的100倍。多吃番茄有助于抵抗心臟病和多種癌癥。
從品種上講，紅色番茄的番茄紅素含量最高，從成熟度上講，越成熟的番茄番茄紅素含量越高，所以建議大家選購紅色熟透了的番茄。
番茄種類繁多，不同顏色的番茄營養成分也有所不同。紅橙黃營養有側重：
紅色番茄：富含番茄紅素，作為一種超級抗氧化劑，番茄紅素能抵御人體細胞免受自由基的損害，增強免疫系統的功能。
橙色番茄：富含生育酚，它是一種抗氧化劑，利于預防濕疹、牛皮癬等皮膚病。
黃色番茄：通常多酚類化合物含量較高，利于降低膽固醇和血壓。
生吃VS熟吃哪個更營養？
不少人都有這樣的疑問：番茄到底生吃好還是做菜熟吃好？
番茄生吃熟吃都可以，但如果為了更好吸收番茄紅素、胡蘿卜素等營養素，熟吃更能滿足需求。
將番茄放入鍋中，加少量油炒熟，有利于番茄紅素和胡蘿卜素的吸收。但要注意油脂加入量一定要少，一小勺就夠了。
這種情況下，維生素C損失也很小，且膳食纖維和礦物質等不受溫度影響的營養素含量不會發生變化。
最后需要提醒的是，飲食的營養效果通常要很長時間才能看出來，不能期望吃了一種食物后就像吃藥那樣迅速起效。▲（本期編輯：劉云瑽）
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